간헐적 단식은 짧게는 8시간 부터 길게는 120시간 이상을 공복 상태를 유지하여 혈당을 낮추고 칼로리를 제한하는 식사법입니다. 연구에 따르면 간헐적 단식의 장점으로는 체중 감량 뿐만 아니라, 혈압 조절에도 좋다고 보고되었습니다. 그리고 36시간 이상 공복을 유지하면 자가포식(autophagy) 효과로 세포 속 쓸모 없는 단백질을 제거하여 손상된 노화세포에서 정상 세포로 변환에 기여한다고 알려져 있습니다. 그리고 48시간 이상 공복을 유지하게 되면 성장호르몬 분비는 최대치가 되며, 줄기세포가 활성화되어 몸에 활력이 넘치게 됩니다. 72시간 공복을 유지하는 것은 당뇨환자에게는 권장되지 않으며, 비만인 환자들은 충분한 물과 소금 섭취를 하여 공복을 견딜 수 있게 해야 합니다. 5일 간의 장기간 단식은 전문의에게 지도를 받아 단식을 할 것을 권장합니다.
아래는 여러가지 논문과 자료들을 토대로 종합한 테이블 입니다. 사람마다 연구자료마다 조금씩 다를 수 있습니다.
저는 8(섭식)대16(단식)시간 간헐적 단식과 하루 건너 단식인 36시간 단식을 추천합니다. 16시간 단식은 일반인이 일상생활을 하면서 견딜 수 있는 식사법이기 때문입니다. 아침, 점심을 먹고 저녁만 굶으면 가능한 간헐적 단식법 입니다. 36시간 단식은 일반인들이 하기 어려운 단식이긴 하지만 단식 시간 대비 효과가 제일 좋은 듯 하여 두 식사법을 적절히 혼합해서 사용할 계획입니다.
* 간헐적 단식에 대한 검증 논문들
1. 간헐적 단식이 생쥐의 간 생리 및 대사에 미치는 영향. 원문 출처 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8290466/
Abstract : 동물 모델과 인간을 대상으로 한 연구에서 간헐적 단식의 광범위한 건강상의 이점이 보고되었습니다. 그러나 이러한 유익한 효과의 기본 메커니즘은 대체로 파악하기 어렵습니다. 현재 연구는 간에 초점을 맞춘 마우스 모델에서 간헐적 단식의 효과 및 잠재적 작용 방식을 탐색하는 것을 목표로 했습니다. C57BL/6 마우스는 대조군으로 간헐적 단식 또는 임의 급식을 실시했습니다 . 30일 동안 매일 12시간 간헐적 단식을 한 쥐는 자유 섭취를 한 쥐에 비해 누적 음식 섭취량이 유의하게 감소한 것으로 확인되었습니다.급송. 단식은 간 질량을 상당히 감소시켰지만 체중에는 최소한의 영향만 미쳤습니다. 금식 30일까지 간에 미치는 영향은 이후의 임의로 전환되지 않았습니다 .30일 동안 재수강. 측정된 혈액 생화학적 매개변수 중 혈당 수치는 감소한 반면 알칼리 포스파타아제 수치는 절식 마우스에서 증가했습니다. 주목할 만한 것은 표적 대사 프로파일링이 단식 쥐의 간에서 대사 산물의 전반적인 상승을 드러냈다는 것입니다. 이러한 대사 분자에는 아데노신 트리포스페이트, 니코틴아미드 아데닌 디뉴클레오타이드 포스페이트(NADP), 환원된 NADP 및 석시네이트가 포함되며, 이들은 본질적으로 시트르산 회로 및 산화적 인산화에 관여합니다. 따라서 한 달 동안 매일 12시간 동안 간헐적 단식을 하면 생쥐의 간 무게가 상당히 감소했으며 이는 간 대사 강화와 관련이 있다고 결론지었습니다.
2. 눈에 대한 간헐적 단식 : 생리학적 및 병리학적 변화와 관련된 새로운 차원. 원문 출처 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9171076/
Abstract : 간헐적 단식은 신체의 신진대사와 눈의 국소 미세 환경을 개선하여 일부 눈 질환의 발병을 예방합니다. IF는 영양소의 가용성에 영향을 미칩니다. 제한된 영양소 섭취는 신체의 포도당-케톤 생성 대사 스위치를 구동합니다. 많은 양의 내인성 케톤체가 뇌, 근육, 눈 및 기타 기관의 중요한 에너지원인 포도당을 대체합니다. 한편 IF는 지속적인 고혈당으로 인한 망막 신경혈관 손상을 완화합니다. 반면에 케톤체는 안구 염증과 산화 스트레스를 줄이기 위한 더 나은 연료 역할을 합니다. 그렐린과 아디포넥틴의 증가, 인슐린과 렙틴의 감소를 포함하여 변화된 영양 상태에 대한 반응으로 다양한 대사 관련 호르몬 수치가 상향 조절됩니다. 이러한 장 호르몬의 분비는 포만감을 조절하고 에너지 결핍에 적응하며 염증을 억제합니다. 게다가 이러한 식습관의 변화는 신체의 지질 대사를 변화시켜 체중 감소와 총 콜레스테롤, 트리글리세리드 및 LDL 콜레스테롤 농도를 감소시켰습니다. 반면 IF는 인슐린에 대한 세포 민감성을 증가시키고 당뇨병 환자의 세포에 의한 포도당 흡수를 증가시키며 염증 인자 생성을 감소시키고 호중구 및 기타 세포 부착을 억제하며 혈소판 응집을 감소시킵니다. 영양 섭취에 대한 직접적인 영향 외에도 중간 정도의 배고픔은 전신 및 국소 스트레스 상태와 염증 수준에도 영향을 미칩니다. 단식 모방 요법은 생쥐의 망막 동맥과 뉴런에서 SIRT1/LXR 신호를 자극했습니다. 요약하면, IF는 1차 및 2차 눈 손상에서 공통적인 여러 가지 방법으로 눈의 산화 손상 및 염증 반응을 약화시킵니다.
3. 간헐적 단식: 혈관성 치매 예방을 위한 유망한 접근법. 원문 출처 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7379085/
Abstract : 우리는 이전의 중요한 발견을 기반으로 간헐적 단식이 치매에 미치는 영향을 검토했습니다. 우리는 신경 염증, 시냅스 기능 장애, 혈관 기능 장애, 인슐린 저항성 및 신경 발생을 포함하여 치매에 대한 알려진 위험 요소의 관점에서 간헐적 단식의 치료 가능성에 초점을 맞췄습니다. 이전 연구에서는 만성 간헐적 단식이 인지 기능 장애를 개선한다고 보고했습니다. 또 다른 최근 연구에서는 간헐적 단식이 산화 스트레스에 대한 해마 신경 손상을 억제하고 궁극적으로 기억력 결핍을 억제한다는 것을 보여주었습니다. 별도의 조사에서는 간헐적 단식이 염증 반응을 조절하여 기억력 결핍을 개선한다고 제안했습니다. 그러나 간헐적 단식이 치매의 인지 저하에 긍정적인 영향을 준다는 증거가 많이 있지만 단식 과정과 기억력 결핍 발생에 관련된 메커니즘은 여전히 불분명합니다. 치매에서 간헐적 단식의 치료 가능성에 관한 관련 메커니즘을 검토했습니다. 우리는 간헐적 단식의 적용이 치매 발병 예방 및/또는 발병 억제를 위한 효과적인 식이 요법이 될 수 있다고 제안합니다.
4. 간헐적 단식의 유익한 효과: 설명 검토. 원문 출처 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9946909/
Abstract : IF는 체중 감소, 포도당 항상성 및 지질 프로필 개선, 항염증 효과에 동등한 이점을 제공하는 CR에 대한 대안적인 식이 중재로 부상했습니다. IF의 유익한 효과는 체중 감소에 의해 조정됩니다. 체중 감소 자체는 인슐린 저항성, 심혈관 위험 및 전신 염증 상태를 개선하는데, 이는 비만이 이러한 대사 변화의 일반적인 병태생리학, 즉 "공통 토양 가설"로 작용하기 때문입니다. 또한 인슐린 저하 효과는 단식 생리로 인한 CR보다 IF에서 더 크며, 섭식 상태와 단식 상태 사이의 반복적인 대사 전환은 비만과 T2DM에서 둔화된 대사 유연성을 향상시킵니다. IF의 일반적인 효과는 대사 기능 측면에서 유익하지만 IF 시험에 참여한 일부 참가자는 골밀도와 순수 체질량 감소를 경험했습니다. 따라서 제지방량과 골밀도를 보존하기 위해 주의 깊은 모니터링, 단백질이 풍부한 식이요법, 그에 수반되는 등척성 저항 훈련이 권장됩니다.
5.노년의 간헐적 단식은 노화와 관련된 허약함을 줄이고 성적으로 이형적인 방식으로 신장의 황화수소 생성을 증가시킵니다. 원문 출처 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8492807/
Abstract : 전 세계 평균 수명은 계속 증가하고 있습니다. 노화로 인해 신진대사, 근골격 및 인지 장애를 포함하는 노쇠 가능성이 증가함에 따라 효과적인 노화 방지 치료가 필요합니다. 칼로리 제한이나 단백질 제한과 같은 식이 제한(DR)이 건강과 수명을 향상시킨다는 것은 모델 유기체에서 잘 확립되어 있습니다. 그러나 DR은 환자 순응도 및 기계론적 토대 부족으로 인해 클리닉에서 널리 구현되지 않습니다. 따라서, 본 연구는 20개월 된 수컷 및 암컷 C57BL/6 마우스의 노쇠에 대해 좀 더 임상적으로 적용 가능하고 채택 가능한 DR 요법인 격일(EOD) 간헐적 단식의 효과를 테스트했습니다. 노쇠는 2차 전후에 수행된 일련의 대사, 근골격 및 인지 작업에 의해 결정되었습니다. 5개월 식이요법. 노년의 EOD 금식은 전반적인 에너지 섭취, 시상 하부 염증 유전자 발현 및 남성의 허약함을 약화시켰습니다. 그러나 전체 칼로리 섭취량을 줄이는 데는 실패했으며 여성에게는 약간의 긍정적인 효과가 있었습니다. DR의 선택된 이점이 가스 전달 물질인 황화수소(H2 S) 그리고 신장 H 2 S 생산이 나이가 들면서 감소한다는 사실에 대해 EOD 단식이 신장 H 2 S 생산 능력 에 미치는 영향 과 남성의 허약함과의 연관성을 테스트했습니다. EOD 단식은 신장의 H 2 S 생산을 증가시켰고, 이는 허약한 작업의 여러 구성 요소의 개선과 긍정적인 상관관계가 있었습니다. 따라서 노년기 시작 EOD 단식은 적어도 남성의 경우 노화와 관련된 허약함을 감소시키기에 충분하며 신장 H 2 S 생산 능력이 노년기 EOD 단식의 허약함에 미치는 영향을 조절할 수 있음을 시사합니다.
6. 간헐적 단식이 심장 대사 건강에 미치는 영향: 에너지 대사 관점. 원문 출처 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8839160/
Abstract : 이 검토는 에너지 대사에 중점을 두고 다양한 유형의 간헐적 단식(IF)이 인간 심장대사 건강에 미치는 영향을 요약합니다. 먼저, 우리는 72시간 단식 중에 발생하는 조정된 대사 적응(에너지 소비, 호르몬 변화 및 다량 영양소 산화)에 대해 논의합니다. 그런 다음 IF가 심장 대사 건강, 에너지 소비 및 기질 산화에 미치는 영향을 조사하는 연구에 대해 논의합니다. 마지막으로 운동과 결합하여 IF를 최적화하는 방법에 대해 논의합니다. 일반적으로 IF 요법은 특히 대사적으로 건강하지 않은 참가자의 무제한 식사와 비교하여 신체 구성, 이소성 지방 및 고전적인 심장 대사 위험 요소를 개선합니다. 그러나 IF가 지속적인 일일 칼로리 제한(CR)과 비교하여 추가적인 심장 대사 이점을 제공하는지 여부는 여전히 불분명합니다. 대부분의 연구에서 추가적인 이점이 발견되지 않았지만 일부 예비 데이터에 따르면 IF 요법은 체중 감소 없이 심장대사에 도움이 될 수 있습니다. 마지막으로 IF와 지속적인 일일 CR은 에너지 소비에서 유사한 변화를 유도하는 것으로 보이지만 IF 요법은 기질 산화에 차별적으로 영향을 주어 단백질 및 지방 산화를 증가시킬 수 있습니다. IF의 기본 메커니즘과 심장 대사 건강 및 에너지 대사에서의 역할을 밝히기 위해서는 향후 엄격하게 통제된 연구가 필요합니다.
7. 간헐적 단식이 뇌와 인지 기능에 미치는 영향. 원문 출처 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8470960/
Abstract : 뇌 건강과 인지 기능을 위한 식이요법과 장-뇌 축의 중요성이 점차 인정받고 있습니다. 식이 중재는 뇌 장애를 예방 및/또는 치료할 수 있는 잠재력에 대해 테스트됩니다. 간헐적 단식(IF), 규칙적인 음식 섭취 기간과 번갈아 가며 12~48시간 동안 금욕하거나 칼로리를 강하게 제한하는 것은 동물 모델에서 신경생물학적 건강에 유망한 결과를 보여주었습니다. 이 검토 기사에서는 인지 기능에 대한 IF의 잠재적 이점과 동물과 인간의 뇌 관련 장애의 예방 및 진행에 대한 가능한 영향에 대해 논의합니다. 우리는 대사, 세포 및 일주기 메커니즘을 통해 뇌의 해부학적 및 기능적 변화로 이어지는 IF의 효과를 요약함으로써 그렇게 합니다. 우리의 검토는 건강한 피험자의 인지에 대한 IF의 긍정적인 단기 효과에 대한 명확한 증거가 없음을 보여줍니다. 임상 연구는 간질, 알츠하이머병 및 다발성 경화증에 대한 IF가 질병 증상 및 진행에 미치는 이점을 보여줍니다. 동물 연구 결과는 파킨슨병, 허혈성 뇌졸중, 자폐 스펙트럼 장애, 기분 및 불안 장애가 IF로부터 혜택을 받을 수 있는 메커니즘을 보여줍니다. 미래의 연구는 IF의 긍정적인 효과가 연령이나 비만 여부에 관계없이 사실인지 여부를 풀어야 합니다. 또한, 단식 패턴, 총 칼로리 섭취량, 특정 영양소 섭취량의 변화는 IF 성공의 관련 요소일 수 있습니다. 종단 연구 및 무작위 임상 시험(RCT)은 뇌 관련 질병의 발달 및 진행에 대한 IF의 장기적인 영향에 대한 창을 제공할 것입니다.
8. 간헐적 단식과 비만, 당뇨병 및 다발성 경화증에서 가능한 이점: 무작위 임상 시험의 체계적 검토. 원문 출처 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8469355/
Abstract : 간헐적 단식은 최근 몇 년 동안 인기를 얻었으며 가능한 치료 보조제로 논란의 여지가 있습니다. 간헐적 단식과 비만, 당뇨병, 다발성 경화증에 관한 문헌의 서지 검토가 수행되었습니다. 방법론의 과학적 품질과 얻은 결과를 쌍으로 평가했습니다. 간헐적 단식은 지질 프로필에 유익한 효과가 있으며 비만 및 제2형 당뇨병 환자의 체중 감소 및 복부 지방 분포 수정과 혈당 수치 조절 개선과 관련이 있습니다. 다발성 경화증 환자의 경우 사용 가능한 데이터가 너무 부족하여 확고한 결론을 내릴 수 없지만 간헐적 단식이 안전하고 실행 가능한 개입일 수 있는 것으로 보입니다.
9. 간헐적 단식은 인간 장내 미생물 다양성을 긍정적으로 조절하고 혈중 지질 프로필을 개선합니다. 원문 출처 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9445987/
Abstract : 14명의 건강한 여성과 31명의 남성이 연구에 포함되었습니다. 그들의 혈액과 배설물 샘플은 연구가 끝나기 전과 끝날 때 수집되었습니다. 간헐적 단식(IF)이 사람의 장내 미생물군과 생리학에 미치는 영향을 조사하기 위해 혈액 매개변수, 인체 측정 값 및 장내 미생물학이 주목되었습니다. 우리의 데이터는 IF가 체중을 줄이고 고밀도 지단백질(HDL)을 증가시키고 총 콜레스테롤, 트리글리세리드, 저밀도 및 초저밀도 지단백질 수치를 감소시키는 것과 같은 혈중 지질 프로필을 개선한다는 것을 보여주었습니다. IF는 또한 배양 가능한 호기성 박테리아 수를 감소시키고 진균 수를 증가시킵니다. 장내 메타게놈이 IF 이후에 상당히 변경되는 것도 발견되었습니다. 인간 배설물 박테리아 다양성은 감소된 전체 박테리아 개체수에서 상당한 변화를 나타냈습니다. 박테리아 다양성(알파 다양성)이 증가하고 종 수준에서 박테리아 개체군 내에서 균일성이 촉진되었습니다. 항염증 박테리아Lactobacillus 와 Bifidobacterium은 양호하게 증가한 반면 병원성 세균은 감소했습니다. 총체적으로, 이러한 결과는 IF가 인간의 지질 프로필과 체중을 개선할 수 있으며 잠재적인 메커니즘은 장내 미생물을 조절하는 것일 수 있음을 나타냅니다. 우리는 처음으로 IF가 체중과 혈중 지질 프로필을 개선하여 IF가 인간의 장내 미생물을 완화할 수 있음을 보여주었습니다.
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