당뇨병은 췌장에서 인슐린 분비가 적거나, 인슐린이 정상 기능을 하지 못해서 혈중 포도당 농도가 높아져 고혈당으로 여러가지 증세가 나타나는 병을 말합니다. 당뇨병은 제1형 당뇨병과 제2형 당뇨병이 있는데 제1형 당뇨병은 소아에게서 발생하므로 소아 당뇨병이라고도 부르며 자가면역질환으로 인체의 면역체계가 췌장의 인슐린 분비 세포를 손상시킨다는 뜻입니다. 즉, 인슐린 분비가 적은 것이 문제입니다. 우리가 알아볼 당뇨병은 식생활이 서구화 됨에 따라 고열량, 고지방, 고단백, 스트레스, 운동부족으로 발생하는 제2형 당뇨병입니다.
제2형 당뇨병(이하 당뇨병)은 인슐린 저항성으로 혈당을 낮추는 인슐린의 기능이 떨어져서 세포 안에 포도당이 효과적으로 들어가지 못하는 것이 특징입니다. 인슐린 저항성으로 인해서 고혈당인 상태가 유지되고 인체는 이 저항을 극복하기 위해서 인슐린을 더욱 늘려서 정상적인 혈당을 맞추려고 합니다. 그래서 인슐린 수치가 높아지는데 그럼에도 저항을 따라가지 못하면 혈당이 상승해 당뇨병을 진단받게 됩니다. 즉, 매우 높은 인슐린 분비로 인해 췌장의 스트레스는 받게 되고 인슐린 분비가 잘 되지 않는 상태입니다.
당뇨코드 저자 제이슨 펑에 따르면 대부분의 의사가 당뇨병을 만성 진행성 질병으로 간주해서 인슐린 주사가 필요할 때까지 계속 처방받아야만 낫는다는 잘못된 생각을 부추긴다고 했습니다. 그 뜻은 인슐린 주사 처방이 아니어도 당뇨병을 고칠 방법이 있다는 뜻입니다.
근본적으로 당뇨병은 당을 과도하게 먹어서 분비되는 인슐린이 너무 많아 생기는 병입니다. 그렇다면 해결책은 단순합니다. 우리는 당분과 정제된 탄수화물을 줄여서 인슐린 수치를 낮춰야 합니다. 혈액에 포도당이 너무 많으면 인슐린은 평소처럼 당을 세포로 운반하지 못하게 되는데 문제는 인슐린이 아니라 세포 내에 이미 가득 차있는 포도당이 문제입니다. 세포 내 포도당이 가득 차 있는데 더 집어 넣으려고 하니 들어가지도 않고 다시 혈액으로 흘러나옵니다. 그래서 고혈당인 상태가 유지되는데 다시 췌장은 인슐린 분비를 해서 혈당을 낮추려고 합니다. 이 악순환이 계속됨에 따라 췌장이 스트레스를 받게 됩니다.
의사가 인슐린이나 메트포르민 같은 약물을 처방해주면 일시적으로 혈당을 낮출 수 있지만 몸 속을 돌아다니는 과도한 혈당을 완전히 제거하지는 못합니다. 대신 혈액에서 포도당을 꺼내 신장, 신경, 눈, 심장 같은 곳으로 보내서 다른 문제를 일으키게 합니다. 과도한 당 섭취하면서 인슐린만 투여하면 일시적으로 혈당은 안정되지만 당뇨병은 악화합니다. 당뇨병이 악화되면 아무리 약을 많이 써도 심장마비, 울혈성 심부전, 뇌졸중, 신부전, 절단 수술, 실명을 예방할 수 없습니다. 제이슨 펑 박사에 따르면 과도한 포도당이 10년 혹은 20년 동안 몸에 쌓이면 모든 몸의 세포가 썩기 시작한다고 합니다. 당뇨병이 무서운 이유중 하나는 합병증입니다. 눈이 썩으면 눈이 멀고, 신장이 썩으면 투석을 받아야 하며, 심장이 썩으면 심장마비와 심부전이 생긴다고 합니다. 뇌가 썩으면 알츠하이머 병에 걸린다고 하며, 간이 썩으면 간 질환과 간경변증이 생기며, 다리가 썩으면 당뇨병성 발 궤양이 생깁니다. 이처럼 일반적인 당뇨병 약물을 사용해도 유독한 당 축적을 배출하는데 도움이 되지 않으므로 장기 부전의 진행을 막지 못합니다.
그래서 제이슨 펑 박사는 두 가지를 제안합니다. 첫째는 당을 적게 먹어라. 둘째는 몸에 남아 있는 당을 태워라. 이것만 지키면 약도 필요없고, 수술도 필요없고 비용도 없다고 합니다. 첫째 당을 적게 먹어라는 식단에서 당분과 정제된 탄수화물을 제거하는 것입니다. 그리고 적절한 단백질량과 양질의 지방을 섭취하는게 좋습니다. 당분을 덜 먹기 위해서는 자연적이고 가공되지 않은 음식인 채소류를 주로 먹으며 천연 지방을 섭취하는게 좋습니다.
둘째는 몸에 남아있는 당을 태워라 인데, 이는 근력운동이나 유산소 운동을 하라는 뜻으로 들릴 수 있습니다. 그런데 운동하는 것이 당뇨병에는 이롭게 할 수 있으나, 당을 적게 먹는 것만큼은 중요하지 않습니다. 당 자체를 안먹었다면 태울 당이 없기 때문에 당을 태우기 위해 엄청난 운동을 할 필요가 없습니다. 몸 속에 있는 당을 없애는 가장 좋은 방법은 식사를 하고 혈당이 줄어들 충분한 시간을 유지하는 것이 가장 좋습니다. 이를 효과적으로 실천하는 방법은 간헐적 단식입니다. 단식은 그야말로 알려진 가장 오래된 식이요법이며 인류는 역사속에서 별 탈없이 단식을 해왔습니다. 제이슨 펑 박사가 제안하는 간헐적 단식 방법으로는 24시간 단식을 주 2~3회 실시하는 방법과 16시간 단식을 주 5~6회 실시하는 방법이 있습니다. 단식 말고 전체적인 섭취 칼로리를 줄이면 더 도움이 되지 않냐고 반문하시는 분들도 계실겁니다. 하기 그래프를 보시면 단기적으로는 인슐린 수치가 낮아지는 효과를 볼 수 있지만, 장기적으로 봤을 때 칼로리 제한보단 간헐적 단식이 인슐린 수치를 낮추는데 더 큰 효과를 볼 수 있다는 걸 알 수 있습니다.
이처럼 간헐적 단식은 인슐린 수치를 낮추는데 도움을 줄 뿐만 아니라, 체중과 체지방 감소에 도움을 주며 뇌기능향상에 도움을 준다고 알려져 있습니다. 그리고 24시간 단식을 하게 되면 세포 내 자가포식을 하게 되어 손상된 세포를 복구하게 됩니다. 오래된 손상된 세포는 여려가지 질병을 일으키는 원인으로 지목되고 있습니다. 간헐적 단식을 천천히 적응해가는 단계부터 시작해서 오랜기간 몸이 적응해야 합니다. 모두 간헐적 단식으로 당뇨병 없는 건강한 삶은 누리셨으면 좋겠습니다.
* 간헐적 단식에 대한 검증 논문들
1. 탄수화물 제한식이와 간헐적 단식이 비만, 제2형 당뇨병 및 고혈압 관리에 미치는 영향 : 대한비만학회, 대한당뇨병학회, 대한고혈압학회 합의서, 원문 출처 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9171155/
Abstract : 탄수화물 제한 식이요법과 간헐적 단식(IF)은 과체중이나 비만, 당뇨병, 고혈압과 같은 심혈관 대사 질환 환자와 일반인들 사이에서 빠르게 관심을 받고 있습니다. 그러나 이러한 식이 요법에 대한 전문가의 권장 사항은 제한적입니다. 이 연구는 탄수화물 제한식이 요법과 IF의 이점과 해악에 대한 과학적 증거 수준을 평가하여 책임있는 권장 사항을 제시하는 것을 목표로 했습니다. 탄수화물 제한 다이어트에 대한 50건의 무작위 대조 시험(RCT)에 관한 66건의 기사와 IF에 대한 8건의 RCT에 대한 10건의 메타 분석 및 체계적인 문헌 검토가 수행되었습니다. 분석을 바탕으로 다음과 같은 권장 사항을 제안합니다. 과체중이나 비만인 성인의 경우, 적당히 저탄수화물 또는 저탄수화물 다이어트(mLCD)는 체중 감소를 위한 식이 요법으로 간주될 수 있습니다. 제2형 당뇨병이 있는 성인의 경우, mLCD는 혈당 조절을 개선하고 체중을 줄이기 위한 식이 요법으로 간주될 수 있습니다. 대조적으로, 초저탄수화물 식이요법(VLCD)과 IF는 당뇨병 환자에게 권장됩니다. 또한 과체중 또는 비만인 성인의 VLCD 및 IF와 고혈압 환자의 탄수화물 제한식이 및 IF에 대한 권장 사항은 없습니다. 여기에서 분석 결과와 이러한 권장 사항에 대한 증거를 설명합니다. 초저탄수화물 식이요법(VLCD)과 IF는 당뇨병 환자에게 권장됩니다. 또한 과체중 또는 비만인 성인의 VLCD 및 IF와 고혈압 환자의 탄수화물 제한식이 및 IF에 대한 권장 사항은 없습니다. 여기에서 분석 결과와 이러한 권장 사항에 대한 증거를 설명합니다. 초저탄수화물 식이요법(VLCD)과 IF는 당뇨병 환자에게 권장됩니다. 또한 과체중 또는 비만인 성인의 VLCD 및 IF와 고혈압 환자의 탄수화물 제한식이 및 IF에 대한 권장 사항은 없습니다. 여기에서 분석 결과와 이러한 권장 사항에 대한 증거를 설명합니다.
2. 간헐적 단식 및 운동 요법은 아디포사이토카인 호르몬, 산화적 포도당 대사 및 해당 경로의 조절을 통해 쥐의 STZ 유발 당뇨병 독성을 완화합니다. 원문 출처 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9615571/
Abstract : 간헐적 단식 및 운동 요법은 아디포사이토카인 호르몬, 산화적 포도당 대사 및 해당 경로의 조절을 통해 쥐의 STZ 유발 당뇨병 독성을 완화합니다.
3. 간헐적 단식과 신진 대사 건강. 원문 출처 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8839325/
Abstract : 비만 전염병이 공중 보건 결과에 미치는 지속적인 부담을 감안할 때 체중 조절에 대한 새롭고 효과적인 접근 방식이 필요합니다. 체중과 신진대사 결과를 개선하기 위한 한 가지 접근 방식은 간헐적 단식입니다. 간헐적 단식은 격일 단식, 기타 유사한 전일 단식 패턴, 시간 제한 급식(하루의 음식을 섭취하는 경우)을 포함하여 일시적인 음식 회피를 위한 여러 가지 다른 시간 일정으로 구성됩니다. 6시간 동안, 18시간의 단식 허용). 이러한 수유 일정은 지방산에서 케톤으로의 대사를 간헐적으로 유도하여 유리한 대사 효과를 나타냅니다. 전반적인 요법은 체중 감소로 이어지고 이상지질혈증 및 혈압 개선과 관련이 있습니다.
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